Déjeuner sur le pouce : comment composer un sandwich équilibré ?

Le sandwich est l’allié de choix des déjeuners pris sur le pouce. Définitivement français avec son pain de boulangerie, terriblement pratique quand il se mange avec les doigts et absolument délicieux avec ses garnitures savoureuses et variées, il ravit les papilles de tous les gourmands.

D’autant que contrairement aux idées reçues, un sandwich bien composé peut s’avérer parfaitement équilibré.

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Suivez le guide pour des pauses déjeuners savoureuses qui vous permettront de faire le plein de nutriments afin de patienter sereinement jusqu’au dîner.

Qu’il soit fait maison ou acheté en boulangerie, voici quelques conseils pour composer un sandwich alliant vos goûts et respect de l’équilibre alimentaire !

  • En boulangerie, oubliez les sandwichs baguettes et privilégiez les sandwichs triangles à base de pain de mie ou mieux encore, de pain de campagne. Les sandwichs baguettes sont faits à partir d’une demie-baguette et sont donc trop riches en farine. Consommés en entier, ils apporteront davantage de sucres complexes que votre corps en a besoin.
  • Privilégiez les pains complets, plus riches en goût et en fibres
  • Evitez les garnitures de fromage cumulant souvent deux à trois portions pour garnir la totalité de la surface à tartiner
  • Evitez les garnitures de charcuteries, riches en matières grasses saturées, en cholestérol et en sel
  • Choisissez une garniture contenant des crudités afin de ne pas faire l’impasse sur les fibres et les vitamines.
  • Choisissez les sources de protéines les plus légères : charcuteries légères (jambon blanc ou cru, noix de porc séché, pastrami, jambon de poulet, lomo,…), poulet, saumon frais ou fumé, thon au naturel, viandes blanches (poulet, dinde, veau,…), viande rouge (rôti de boeuf), oeufs,…
  • Ayez la main légère sur les sauces : pas plus de deux cuillères à soupe de mayonnaise ou d’une noix de beurre
  • N’oubliez pas les aromates : herbes aromatique, moutarde, câpres, cornichons, épices,…
  • Privilégiez les recettes les plus traditionnelles : thon-crudités, jambon-beurre, poulet-crudités (…), c’est dans les vieilles marmites qu’on fait les meilleures soupes. Les versions les plus simples sont souvent les plus réussies.

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Et n’oubliez pas qu’un repas équilibré est souvent composé de plusieurs éléments. N’hésitez donc pas à ajouter des crudités à croquer ou une soupe chaude ou froide en entrée ainsi qu’une salade de fruits frais, un fromage blanc ou un fruit à croquer en dessert afin de sortir de table rassasié !

Faire les bons choix à la crêperie

Fleuron de la gastronomie bretonne, les crêpes ont investi les cuisine de France, du nord au sud. Plat chéri des enfants, les crêpes ont aussi convaincu leurs parents. Conviviales, chaleureuses, rapides et économiques, les soirées crêpes se font la part belle lors des dimanches en famille ou des repas entre amis.

Seule ombre au tableau : leur mauvaise réputation nutritionnelle. A tort ou à raison, tout dépend de la garniture que vous choisissez.

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Alors pour ne garder que le meilleur de ce plat fard, suivez le guide :

  • Privilégiez les recettes de pâtes simples : farine, oeuf, lait, jus et zeste de citron, vanille, fleur d’oranger et évitez l’ajout de bière, rhum, sucre et matières grasses
  • Limitez-vous à 2 ou 3 crêpes afin d’éviter la surcharge en farine à l’origine d’un excès de glucides complexes sur le repas entraînant une sensation de lourdeur en fin de repas : 1 salée et 1 sucrée
  • Evitez les garnitures de charcuterie
  • Privilégiez les garnitures plus légères : légumes type épinard, jambon blanc, oeufs, bacon, viande des grisons, viande de boeuf hachée, saumon frais ou fumé,…
  • Limitez le fromage à 1 portion par crêpe (soit 1/8 de camembert ou 2 cuillères à soupe d’emmental râpé ou de parmesan)
  • Privilégiez les fameuses crêpes au sucre, à la confiture ou à la compote, à leurs consoeurs plus riches (caramel, chantilly ou associées à des boules de glaces)
  • À la maison, huilez légèrement la casserole à l’aide d’un sopalain ou utilisez une poêle anti-adhésive
  • À la crêperie, demandez au cuisinier de ne pas ajouter de noix de beurre au moment de servir

Et pensez à investir dans un appareil à crêpes afin d’inviter la convivialité à table tout en invitant les enfants à participer eux-mêmes à la préparation de leur repas !

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Faire les bons choix parmi les recettes savoyardes

Les vacances d’hiver vont souvent de pair avec les départs à la montage. Que ce soit pour skier, se reposer, faire des raquettes ou se retrouver, les journées se terminent souvent par un dîner riche de spécialités savoyardes. Quoi de mieux qu’une raclette, tartiflette ou fondue pour se retrouver en famille ou entre amis après une journée passée dans le froid des montagnes ?

Si ces plats riment avec convivialité, ils sont généralement à l’origine d’excès bien supérieurs aux dépenses de la journée. le fromage et la charcuterie (lardons et autres saucissons) représentent le cœur de ces plats, les chargeant d’une forte teneur en cholestérol et en acides gras saturés. S’en priver reviendrait à tirer un trait sur une des joies simples de ces séjours, la clef est donc ne pas en abuser en se faisant plaisir une fois par semaine et d’adapter les autres repas du séjour. D’autant qu’ils rendent le sommeil plus difficile à trouver, l’estomac étant trop sollicité.

Alors comment alléger ces préparations sans se priver ?

La tartiflette : elle peut difficilement être allégée si vous la dégustez au restaurant ou chez des amis. Cependant, si vous avez la main mise sur les fourneaux, il existe quelques astuces pour l’alléger :

  • Remplacez les lardons par des allumettes de bacon ou des dès d’épaule, tous deux pauvres en matières grasses
  • Remplacer l’huile et la crème fraîche entière par une touche de crème fraîche allégée
  • Divisez par deux les quantités de reblochon initialement prévues et compensez en donnant du goût avec les oignons et le poivre
  • Servez la tartiflette avec une grande salade verte légèrement assaisonnée dont vous pouvez garnir votre assiette
  • Évitez de vous resservir

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La fondue bourguignonne et savoyarde : le secret réside dans la quantité. Un seul mot d’ordre : essayez d’écouter votre sensation de faim et arrêtez-vous quand elle disparaît !

Pour la fondue bourguignonne, faîtes l’impasse sur les sauces souvent riches en matières grasses et en sucres, privilégiez une viande maigre qui restera tendre et savoureuse et accompagnez toujours de crudités

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La raclette : il s’agit de la spécialité qui peut être la mieux allégée. Pour cela, suivez le guide :

  • Limitez la quantité de fromage à 2 morceaux que vous pouvez découper en plusieurs morceaux afin qu’ils durent plus longtemps
  • Limitez les pommes de terre (cuites simplement à l’eau) à deux et faites le plein de salade verte
  • Choisissez les charcuteries les plus légères : jambon blanc, jambon cru, coppa, viande des grisons, noix de bœuf séchée, bacon ou encore Saint Agaune (on évite les pâtés et le saucisson)
  • N’hésitez pas à ajouter des légumes à faire griller sur l’espace pierrade de l’appareil à raclette

Raclette

Note : de manière générale, privilégiez les desserts de fruits et de laitages afin de ne pas alourdir la fin du repas. Vous passerez ainsi une bonne nuit pour être d’attaque dès le lendemain matin à arpenter les pistes !