Déjeuner sur le pouce : comment composer un sandwich équilibré ?

Le sandwich est l’allié de choix des déjeuners pris sur le pouce. Définitivement français avec son pain de boulangerie, terriblement pratique quand il se mange avec les doigts et absolument délicieux avec ses garnitures savoureuses et variées, il ravit les papilles de tous les gourmands.

D’autant que contrairement aux idées reçues, un sandwich bien composé peut s’avérer parfaitement équilibré.

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Suivez le guide pour des pauses déjeuners savoureuses qui vous permettront de faire le plein de nutriments afin de patienter sereinement jusqu’au dîner.

Qu’il soit fait maison ou acheté en boulangerie, voici quelques conseils pour composer un sandwich alliant vos goûts et respect de l’équilibre alimentaire !

  • En boulangerie, oubliez les sandwichs baguettes et privilégiez les sandwichs triangles à base de pain de mie ou mieux encore, de pain de campagne. Les sandwichs baguettes sont faits à partir d’une demie-baguette et sont donc trop riches en farine. Consommés en entier, ils apporteront davantage de sucres complexes que votre corps en a besoin.
  • Privilégiez les pains complets, plus riches en goût et en fibres
  • Evitez les garnitures de fromage cumulant souvent deux à trois portions pour garnir la totalité de la surface à tartiner
  • Evitez les garnitures de charcuteries, riches en matières grasses saturées, en cholestérol et en sel
  • Choisissez une garniture contenant des crudités afin de ne pas faire l’impasse sur les fibres et les vitamines.
  • Choisissez les sources de protéines les plus légères : charcuteries légères (jambon blanc ou cru, noix de porc séché, pastrami, jambon de poulet, lomo,…), poulet, saumon frais ou fumé, thon au naturel, viandes blanches (poulet, dinde, veau,…), viande rouge (rôti de boeuf), oeufs,…
  • Ayez la main légère sur les sauces : pas plus de deux cuillères à soupe de mayonnaise ou d’une noix de beurre
  • N’oubliez pas les aromates : herbes aromatique, moutarde, câpres, cornichons, épices,…
  • Privilégiez les recettes les plus traditionnelles : thon-crudités, jambon-beurre, poulet-crudités (…), c’est dans les vieilles marmites qu’on fait les meilleures soupes. Les versions les plus simples sont souvent les plus réussies.

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Et n’oubliez pas qu’un repas équilibré est souvent composé de plusieurs éléments. N’hésitez donc pas à ajouter des crudités à croquer ou une soupe chaude ou froide en entrée ainsi qu’une salade de fruits frais, un fromage blanc ou un fruit à croquer en dessert afin de sortir de table rassasié !

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Les frites, version diététique

S’il est un plat qui sonne gras, ce sont les frites ! Riches en matières grasses apportant leur lot de calories ainsi qu’en sel, ayant un impact délétère reconnu sur le système cardiovasculaire, elles ont mauvaise presse. Et pourtant, on ne cesse de les consommer : au restaurant avec un tartare, au fast food avec un hamburger ou à la maison, avec une pièce de boeuf cuite à point. Des plus petits aux plus grands, elles font l’unanimité !

Alors pourquoi s’en priver ? Si leur version traditionnelle est riche en énergie, en matières grasses et en sodium, il suffit de modifier leur mode de cuisson pour les réhabiliter parmi les aliments sources de glucides complexes, à consommer au même titre que les pâtes, le riz ou la semoule.

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La première astuce réside dans un appareil révolutionnaire capable de rendre vos bâtonnets de pommes de terre aussi croquants qu’après un passage dans l’huile de friture : l’Actifry de Seb. Cette machine nouvelle génération est simple d’utilisation : il suffit de laver, d’éplucher et de découper les pommes de terre en bâtonnets de votre taille préférée puis de les disposer dans l’appareil avec une cuillère à soupe d’huile pour l’ensemble de la préparation. Attendez une petite heure et les frites sont prêtes ! Vous pouvez également cuisiner des pommes de terres noisettes, des légumes, des aiguillettes de canard ou de poulet et même quelques desserts. Les utilisations sont multiples et la réussite au rendez-vous !

Pour ceux n’ayant pas acquis ce précieux allié, une cuisson au four permet de diminuer considérablement la quantité d’huile ajoutée pour la cuisson. Suivez le guide !

INGREDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

  • 800g de pommes de terre bio
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • Herbes de provence
  • Paprika

PRÉPARATION

  • Epluchez et coupez les pommes de terre en bâtonnets
  • Dans un sac de congélation, mélangez les pommes de terre, le paprika, les herbes de Provence et 2 cuillères à café d’huile
  • Laissez macérer puis disposez-les dans un plat légèrement huilé
  • Enfournez 1h à 180° en retournant les frites à mi-cuisson

Astuces : afin de diminuer le sel sans rogner sur le goût, pensez à utiliser les herbes aromatiques et épices, comme dans cette recette.

Le Smack, le fast food revisité version légère au Palais de Tokyo

Difficile de composer un repas équilibré lors d’une pause déjeuner prise sur le pouce pour cause d’emploi du temps surchargé. Entre la boulangerie, le fast food, le traiteur asiatique et le bar à burgers, les risques de surcharger son estomac sont grands !

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Les habitants du XVIème arrondissement ont désormais la chance de trouver à portée de main un repas savoureux, économe et équilibré à emporter où à déguster sur place. Les amateurs d’art privilégieront cette seconde option puisque ce fast food diététique est niché au coeur du Palais de Tokyo. Succursale du restaurant huppé le Tokyo Est, le Smack décline le snack en version fraîche et savoureuse.

Au menu, des salades de 3,5 à 5,5 euros, réussissant l’alliance parfaite du vert et du gourmand mais aussi des croques (un peu plus riches en fromage et donc en matières grasses animales) ou encore des sandwichs aux produits frais sélectionnés avec soin.

Quinoa, légumes verts, ail, échalotes fraîches, copeaux de parmesan, tomates séchées, poulet grillé se mélangent pour une explosion de saveurs en bouche !

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Tout est fait sur place et servi dans la bonne humeur par une équipe qui s’active devant la horde de travailleurs et d’étudiants affamés qui prennent d’assaut ce snack d’un nouveau genre !

Les desserts sont nombreux (cake à la pistache, moelleux, fromage blanc, salade de fruits), de quoi choisir l’option légère pour un repas sans fausse note ou un extra pour varier les plaisirs occasionnellement.

Bien plus agréable qu’un fast food, vous serez enchantés par le contenu coloré de votre plateau comme par le lieu magique de démesure de ce temple dédié à l’art contemporain.

PS : l’accès au Smack est bien sûr possible sans ticket d’entrée pour les expositions !

Le Smack

13 avenue du Président Wilson

75016 Paris

Faire les bons choix au restaurant japonais

La cuisine japonaise a longtemps été considérée comme l’association réussie du fast food et de l’équilibre alimentaire… Avant d’être décriée quelques années plus tard nous laissant avec une foule d’interrogations devant la porte de ces multiples restaurants de quartiers.

Alors comment démêler le vrai du faux ? Suivez le guide.

Comme toutes gastronomie, la cuisine japonaise a ses points forts comme ses points faibles. Commençons par son élément central : le riz. Source de glucides complexes donc d’énergie, riches en fibres solubles régulatrices du transit, ses vertus nutritionnelles sont nombreuses. Mais, consommé en grandes quantités, il vous apportera un surplus d’énergie qui risque donc d’être stockée. D’autre part, le riz gluant est cuit longtemps ce qui entraîne une augmentation de son index glycémique à l’origine d’une absorption plus rapide. Il est également cuisiné avec un peu de sucre et de vinaigre mais les quantités restent insignifiante d’un point de vu nutritionnel.

Cuisine japonaise traditionelle

Cuisine japonaise traditionelle

Le deuxième ingrédient fard de cette cuisine est le poisson, et plus particulièrement les poissons gras. Riches en omega 3 et 6 garants d’une bonnes circulation sanguine et d’échanges réussis à l’intérieur de votre corps, ils le sont également en matières grasses et ne doivent donc pas être consommés quotidiennement, l’idéal étant de les consommer 2 à 3 fois par semaine.

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Ceux qui n’aiment pas le poisson cru se reporteront sur les multiples brochettes à la carte. La viande et le poisson sont alors marinées avant d’être cuits ce qui augmentent considérablement leurs valeurs énergétiques.

Quand à la fameuse soupe miso et la salade de choux, bien que riches en sodium, elles constituent des entrées correctes afin de vous apportez de l’eau et des fibres pour bien commencer le repas.

En conclusion, le restaurant japonais a tout bon lorsque les menus à base de poisson sont à l’honneur à condition de prêter attention à la quantité de riz consommée. On choisira au choix un menu chirashi, des sahimis avec un bol de riz, 6 sushis ou 12 makis sans bol de riz et toujours la salade de choux et la soupe miso. Et pour les plus gourmands, vous pouvez ajouter un bol d’édamame, ces fèves nippones riches en protéines végétales aux notes de beurre qui raviront vos papilles et votre estomac !

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Note : Les sauces sojas salés et sucrés sont riches en sel qui, consommé en grandes quantités, risque d’augmenter votre tension artérielle. Essayer de vous limiter à une cuillère à café de sauce afin de relever vos plats tout en préservant l’équilibre de votre organisme !