Déjeuner sur le pouce : comment composer un sandwich équilibré ?

Le sandwich est l’allié de choix des déjeuners pris sur le pouce. Définitivement français avec son pain de boulangerie, terriblement pratique quand il se mange avec les doigts et absolument délicieux avec ses garnitures savoureuses et variées, il ravit les papilles de tous les gourmands.

D’autant que contrairement aux idées reçues, un sandwich bien composé peut s’avérer parfaitement équilibré.

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Suivez le guide pour des pauses déjeuners savoureuses qui vous permettront de faire le plein de nutriments afin de patienter sereinement jusqu’au dîner.

Qu’il soit fait maison ou acheté en boulangerie, voici quelques conseils pour composer un sandwich alliant vos goûts et respect de l’équilibre alimentaire !

  • En boulangerie, oubliez les sandwichs baguettes et privilégiez les sandwichs triangles à base de pain de mie ou mieux encore, de pain de campagne. Les sandwichs baguettes sont faits à partir d’une demie-baguette et sont donc trop riches en farine. Consommés en entier, ils apporteront davantage de sucres complexes que votre corps en a besoin.
  • Privilégiez les pains complets, plus riches en goût et en fibres
  • Evitez les garnitures de fromage cumulant souvent deux à trois portions pour garnir la totalité de la surface à tartiner
  • Evitez les garnitures de charcuteries, riches en matières grasses saturées, en cholestérol et en sel
  • Choisissez une garniture contenant des crudités afin de ne pas faire l’impasse sur les fibres et les vitamines.
  • Choisissez les sources de protéines les plus légères : charcuteries légères (jambon blanc ou cru, noix de porc séché, pastrami, jambon de poulet, lomo,…), poulet, saumon frais ou fumé, thon au naturel, viandes blanches (poulet, dinde, veau,…), viande rouge (rôti de boeuf), oeufs,…
  • Ayez la main légère sur les sauces : pas plus de deux cuillères à soupe de mayonnaise ou d’une noix de beurre
  • N’oubliez pas les aromates : herbes aromatique, moutarde, câpres, cornichons, épices,…
  • Privilégiez les recettes les plus traditionnelles : thon-crudités, jambon-beurre, poulet-crudités (…), c’est dans les vieilles marmites qu’on fait les meilleures soupes. Les versions les plus simples sont souvent les plus réussies.

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Et n’oubliez pas qu’un repas équilibré est souvent composé de plusieurs éléments. N’hésitez donc pas à ajouter des crudités à croquer ou une soupe chaude ou froide en entrée ainsi qu’une salade de fruits frais, un fromage blanc ou un fruit à croquer en dessert afin de sortir de table rassasié !

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La bonne idée végétale : les carpaccios de légumes

Les carpaccios se déclinent en version végétale. Les légumes se substituent au boeuf et au poisson cru pour nous délivrer tous leurs bienfaits dans leur version crue, épargnée des pertes vitaminiques causées par la cuisson.

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Ces carpaccios se partagent à l’apéritif pour une note gourmande et légère ou en entrée, pour un début de repas coloré, croquant et plein de saveurs. 

Si les assaisonnements sont multiples, l’ustensile de base reste le même : une mandoline (ou un couteau aiguisé dans une main habile).

Les légumes les plus souvent utilisés en carpaccios sont les concombres, les courgettes, les radis roses et noirs, les fenouils, les navets ou encore les tomates. N’hésitez pas à sauter l’étape épluchage pour un légume qui croque sous la dent et qui a conservé tous ses minéraux naturellement présents dans la peau. Privilégiez les légumes bios afin de ne garder que les meilleurs : les minéraux sans les pesticides. 

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A vous de varier les plaisirs en essayant différentes associations pour des assiettes graphiques et savoureuses.

Les assaisonnements sont multiples : citron, poivre, sel, herbes type ciboulette ou persil, huile de sésame, d’olive ou même de truffe, vinaigre, copeaux de parmesan, fruits frais type pomme acide… Faites confiance à votre intuition riche de vos expériences culinaires.

Associés à de la viande ou du poisson cru, ils représentent un plat principal équilibré et plein de saveurs.

Vous l’aurez compris, rapides, sains et savoureux, ces carpaccios ont toutes les qualités pour se faire la part belle au sein de vos habitudes alimentaires !

Les Puces des Batignolles, le restaurant qui mixe les saveurs en équilibre

Ils se font rares les habitants des Batignolles à ne pas connaître Les Puces des Batignolles, bistrot plein de charme en plein coeur de ce joli quartier en pleine expansion. Un succès qui a fait des émules puisqu’ils sont désormais deux restaurants partageant nom, cuisine et menu sur la rue Legendre (le premier né au 110 et son cadet, au 83). De quoi trouver une table quelque soient l’heure et le menu (il est malgré tout conseillé de réserver).

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Plusieurs points justifient l’attrait des parisiens pour ce lieu. Tout d’abord, l’accueil : toujours chaleureux, les serveurs sont à l’écoute, les plats parviennent vite jusqu’à votre table, de quoi satisfaire les plus pressés à la pause déjeuner. Deuxièmement, le lieu : du bois brut, des grandes baies vitrées, des ardoises détaillant le menu et même quelques tables à l’extérieur pour les beaux-jours, ce bistrot a le charme des brasseries typiques qui font l’attrait de la capitale. Mais le plus intéressant se trouve encore dans les assiettes. Pour 14 euros (entrée + plat OU plat + dessert) ou 17 euros (entrée + plat + dessert), le menu du midi est aussi délicieux que léger. Le restaurant fait la part belle aux produits de la mer (poisson, calamar, etc…) et aux végétaux (agrumes, poireaux, salades et autres crudités cuisinées) parfaitement assaisonnés afin de révéler toutes leurs saveurs. Le rapport qualité/prix est bel et bien satisfaisant ! De plus, parmi les trois desserts proposés se niche souvent un dessert léger à savourer sans culpabiliser pour finir comblé sur une note sucrée (fromage blanc et coulis, salade de fruits, poire pochée,…). Pour les plus gros mangeurs, pas de panique, une assiette de fromage est proposée si vous souhaitez faire l’impasse sur le salé ainsi qu’un dessert plus conventionnel (gâteau, poire amandine,…).

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Les Puces ne se limitent pas à la semaine, le brunch du dimanche à 20 euros saura vous faire vous lever du bon pied.

Les Puces des Batignolles

83 et 110 rue Legendre 

75017 Paris 

Faire les bons choix à la pizzeria

La pizzéria est souvent l’alliée de vos pauses déjeuner entre collègues ou entre amis. Et pourtant, les repas pris dans ces restaurants italiens riment souvent avec excès et après-midi difficile à lutter contre la fatigue née des efforts de digestion supplémentaires requis par ces plats gras.

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Malgré tout, votre bonne volonté ne sera pas automatiquement suffisante pour faire dévier les envies de vos collègues vers des plats plus légers. Alors comment vous adapter à ce type de restaurant ?

Suivez le guide pour concilier équilibre et plaisir lors des repas pris dans une pizzéria :

  • De manière générale, les pizzas les plus simples sont aussi les plus légères (et souvent les meilleures, ne gardant que l’essentiel sans s’encombrer du superflu), la Margarita en tête
  • Evitez les garnitures de charcuterie (autres que jambon blanc, ou éventuellement cru) et de fromages variés (comme la 4 fromages, source de matières grasses saturées et de sel)
  • Privilégiez la pâte fine (emblème des meilleures pizzas au monde, les pizzas napolitaines !) aux pâtes épaisses types pan, plus lourdes et donc plus riches
  • Arrêtez-vous quand vous n’avez plus faim et demandez au serveur de retirer votre plat (ou de vous mettre le reste dans un boîte à emporter) afin de ne pas vous laissez tenter par mimétisme plus que par envie.
  • Trouvez si possible un partenaire afin de partager avec lui 1/2 pizza et 1/2 salade
  • Accompagnez votre repas d’eau plate ou gazeuse (en privilégiant la Salvetat et la San Pelegrino, pauvres en sodium)
  • Faîtes l’impasse sur le dessert qui apportera un surplus d’énergie superflu après une pizza qui comble déjà vos besoins pour affronter sereinement une après-midi de travail

Désormais vous savez comment affronter sans fausses notes un repas à la pizzéria !

Le Smack, le fast food revisité version légère au Palais de Tokyo

Difficile de composer un repas équilibré lors d’une pause déjeuner prise sur le pouce pour cause d’emploi du temps surchargé. Entre la boulangerie, le fast food, le traiteur asiatique et le bar à burgers, les risques de surcharger son estomac sont grands !

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Les habitants du XVIème arrondissement ont désormais la chance de trouver à portée de main un repas savoureux, économe et équilibré à emporter où à déguster sur place. Les amateurs d’art privilégieront cette seconde option puisque ce fast food diététique est niché au coeur du Palais de Tokyo. Succursale du restaurant huppé le Tokyo Est, le Smack décline le snack en version fraîche et savoureuse.

Au menu, des salades de 3,5 à 5,5 euros, réussissant l’alliance parfaite du vert et du gourmand mais aussi des croques (un peu plus riches en fromage et donc en matières grasses animales) ou encore des sandwichs aux produits frais sélectionnés avec soin.

Quinoa, légumes verts, ail, échalotes fraîches, copeaux de parmesan, tomates séchées, poulet grillé se mélangent pour une explosion de saveurs en bouche !

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Tout est fait sur place et servi dans la bonne humeur par une équipe qui s’active devant la horde de travailleurs et d’étudiants affamés qui prennent d’assaut ce snack d’un nouveau genre !

Les desserts sont nombreux (cake à la pistache, moelleux, fromage blanc, salade de fruits), de quoi choisir l’option légère pour un repas sans fausse note ou un extra pour varier les plaisirs occasionnellement.

Bien plus agréable qu’un fast food, vous serez enchantés par le contenu coloré de votre plateau comme par le lieu magique de démesure de ce temple dédié à l’art contemporain.

PS : l’accès au Smack est bien sûr possible sans ticket d’entrée pour les expositions !

Le Smack

13 avenue du Président Wilson

75016 Paris

Recette : salade crevette, avocat, artichaut et grenade

Les fruits de mer ont été vos meilleurs alliés lors des repas de fête de fin d’année. Pourquoi ne pas faire perdurer cette bonne habitude au delà de décembre ? Voici une recette avec la crevette au coeur, sublimée par l’avocat, l’artichaut mais aussi la grenade qui égaye le plat en apportant une note surprenante.

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INGREDIENTS POUR 1 PERSONNE

  • 4 crevettes sauvages
  • 1/2 avocat
  • 1 coeur d’artichaut
  • 1/2 grenade
  • 1/4 de citron
  • Coriandre
  • Sel
  • Poivre

PREPARATION

  • Dans une poêle, saisir les crevettes et les décortiquer en conservant la tête pour la décoration
  • Couper la grenade et récolter les graines
  • Prélever la chair de l’avocat et couper la en dés
  • Faire cuire les artichauts dans une casserole d’eau bouillante puis ôter les coeurs et les couper en dés
  • Mélanger les dés d’avocats et d’artichauts dans un saladier avec le citron, le sel, le poivre
  • Disposer en cercle sur une assiette
  • Ajouter les crevettes
  • Déposer la coriandre lavée
  • Saupoudrer des graines de grenade
  • Déguster

 

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Les verrines sucrées, la bonne idée pour des desserts légers et gourmands

Recevoir des invités quand on est vigilant à son alimentation peut vite devenir un vrai casse tête, tout particulièrement lors du choix du dessert. Comment faire plaisir à ses proches tout en faisant attention à sa ligne ? Faire le choix des verrines sucrées permet de concilier ces deux objectifs. Pratiques, rapides, jolies, légères et gourmandes, elles satisferont les attentes de tout le monde!

Il existe de multiples déclinaisons de verrines alors laissez aller votre imagination autour des fruits et laitages associés à une touche de croustillant apportée par des biscuits secs en quantité modérée.

Voici un exemple de verrines sucrées à réaliser en moins de cinq minutes avec quelques indispensables de votre réfrigérateur.

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INGRÉDIENTS POUR UNE VERRINE SUCRÉE

  • 100g de fromage blanc de 0 à 20% OU 1 yaourt nature OU 1 yaourt au lait de chèvre ou de brebis demi-écrémé
  • 2 biscuits secs type Petit Lu OU sablés bretons OU spéculos
  • 100g de fruits frais : mangue ET/OU ananas ET/OU pomme ET/OU abricots ET/OU fruits rouges frais ou surgelés etc…
  • +/- 1 carré de chocolat
  • +/- menthe OU coriandre fraîche
  • +/- 1 cuillère à café de cassonade OU de sirop d’agave
  • Poivre

PRÉPARATION

  • Émietter les biscuits secs
  •  Dans un bol, mélanger le fromage blanc ou le yaourt avec le sucre ou le sirop d’agave
  • Laver les fruits et découper les en cubes
  • Ciseler la menthe ou la coriandre
  • Dans la verrine, tapisser le fond avec les biscuits secs écrasés puis ajouter le laitage puis les fruits et enfin la menthe
  • Déposer le carré de chocolat noir coupé en 2 à 4 morceaux
  • Poivrer légèrement
  • Déguster

ASTUCES : Préparer votre verrine au dernier moment afin que les biscuits ne ramollissent pas et conservent tout leur croquant