Déjeuner sur le pouce : comment composer un sandwich équilibré ?

Le sandwich est l’allié de choix des déjeuners pris sur le pouce. Définitivement français avec son pain de boulangerie, terriblement pratique quand il se mange avec les doigts et absolument délicieux avec ses garnitures savoureuses et variées, il ravit les papilles de tous les gourmands.

D’autant que contrairement aux idées reçues, un sandwich bien composé peut s’avérer parfaitement équilibré.

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Suivez le guide pour des pauses déjeuners savoureuses qui vous permettront de faire le plein de nutriments afin de patienter sereinement jusqu’au dîner.

Qu’il soit fait maison ou acheté en boulangerie, voici quelques conseils pour composer un sandwich alliant vos goûts et respect de l’équilibre alimentaire !

  • En boulangerie, oubliez les sandwichs baguettes et privilégiez les sandwichs triangles à base de pain de mie ou mieux encore, de pain de campagne. Les sandwichs baguettes sont faits à partir d’une demie-baguette et sont donc trop riches en farine. Consommés en entier, ils apporteront davantage de sucres complexes que votre corps en a besoin.
  • Privilégiez les pains complets, plus riches en goût et en fibres
  • Evitez les garnitures de fromage cumulant souvent deux à trois portions pour garnir la totalité de la surface à tartiner
  • Evitez les garnitures de charcuteries, riches en matières grasses saturées, en cholestérol et en sel
  • Choisissez une garniture contenant des crudités afin de ne pas faire l’impasse sur les fibres et les vitamines.
  • Choisissez les sources de protéines les plus légères : charcuteries légères (jambon blanc ou cru, noix de porc séché, pastrami, jambon de poulet, lomo,…), poulet, saumon frais ou fumé, thon au naturel, viandes blanches (poulet, dinde, veau,…), viande rouge (rôti de boeuf), oeufs,…
  • Ayez la main légère sur les sauces : pas plus de deux cuillères à soupe de mayonnaise ou d’une noix de beurre
  • N’oubliez pas les aromates : herbes aromatique, moutarde, câpres, cornichons, épices,…
  • Privilégiez les recettes les plus traditionnelles : thon-crudités, jambon-beurre, poulet-crudités (…), c’est dans les vieilles marmites qu’on fait les meilleures soupes. Les versions les plus simples sont souvent les plus réussies.

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Et n’oubliez pas qu’un repas équilibré est souvent composé de plusieurs éléments. N’hésitez donc pas à ajouter des crudités à croquer ou une soupe chaude ou froide en entrée ainsi qu’une salade de fruits frais, un fromage blanc ou un fruit à croquer en dessert afin de sortir de table rassasié !

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Le repas équilibré

Sans titre

L’équilibre de votre journée passe par l’équilibre de votre repas, il ne faut donc en négliger aucun ! En effet, ils jalonnent votre journée afin d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour conserver toute votre énergie du saut du lit au retour à la case départ !

 Et pour que vos déjeuner et dîner soient équilibrés, ils doivent tous 2 être composés de 7 éléments essentiels :

  • De l’eau pour hydrater vos cellules
  • 1 entrée de crudités légèrement assaisonnée ou 1 bol de soupe afin de faire le plein de fibres
  • De la viande, du poisson, des œufs ou des crustacés pour créer et préserver votre masse musculaire
  • Des légumes cuits riches en vitamines et minéraux énergisants
  • Des féculents ou du pain pour tenir jusqu’au repas suivant
  • 1 laitage ou 1 part de fromage riches en calcium
  • 1 fruit frais ou 1 compote sans sucres ajoutés pour la petite note sucrée riche en vitamine C

Vous sortirez de table rassasiés et légers, prêts à poursuivre votre journée en beauté !

Démarrer la journée du bon pied

Démarer la journée du bon pieds

Que l’on soit lundi ou dimanche, que le soleil brille ou se terre, c’est toujours le même geste qui permet de bien commencer la journée : le petit-déjeuner.

Après 8h de jeune ensommeillé, il permet de recharger les batteries afin de vous conférer l’énergie nécessaire pour affronter la matinée et tenir jusqu’au déjeuner.

Trop souvent mis de côté au profit de quelques minutes de sommeil supplémentaires, il est pourtant essentiel à l’équilibre de votre journée.

Installez- vous dans le calme, branché sur votre matinale préférée et prenez 15 minutes pour émerger en douceur.

Votre petit déjeuner doit comporter 3 éléments principaux :

  • Votre boisson chaude préférée : thé vert ou café sans sucre afin de percevoir au mieux vos arômes favoris
  • Un produit céréalier : pain, biscottes ou encore cracottes et toujours en version complètes afin de faire le plein de fibres,
  • Un produit laitier : un verre de lait, un yaourt ou encore un fromage blanc de préférence nature, moins riche en calories mais tout aussi riche en calcium
  • Une touche de douceur : 1 cuillère à café de confiture, de miel  ou de sucre ou une noisette de beurre pour ravir vos papilles dès le réveil.

Et voilà, vous avez les cartes en main pour bien commencer votre journée !

Et pour les plus pressés, une recette de smoothie complet à verser dans votre thermos et à déguster en chemin ou au bureau pour ne pas perdre un seul instant :

  • 100g de fromage blanc 0 à 20%
  • 1 poignée de flocon d’avoine,
  • 1 poignée de son d’avoine,
  • 50g de fruits rouges,
  • 1 cuillère à café de sucre roux.

Mixez le tout et dégustez à la petite cuillère.