Déjeuner sur le pouce : comment composer un sandwich équilibré ?

Le sandwich est l’allié de choix des déjeuners pris sur le pouce. Définitivement français avec son pain de boulangerie, terriblement pratique quand il se mange avec les doigts et absolument délicieux avec ses garnitures savoureuses et variées, il ravit les papilles de tous les gourmands.

D’autant que contrairement aux idées reçues, un sandwich bien composé peut s’avérer parfaitement équilibré.

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Suivez le guide pour des pauses déjeuners savoureuses qui vous permettront de faire le plein de nutriments afin de patienter sereinement jusqu’au dîner.

Qu’il soit fait maison ou acheté en boulangerie, voici quelques conseils pour composer un sandwich alliant vos goûts et respect de l’équilibre alimentaire !

  • En boulangerie, oubliez les sandwichs baguettes et privilégiez les sandwichs triangles à base de pain de mie ou mieux encore, de pain de campagne. Les sandwichs baguettes sont faits à partir d’une demie-baguette et sont donc trop riches en farine. Consommés en entier, ils apporteront davantage de sucres complexes que votre corps en a besoin.
  • Privilégiez les pains complets, plus riches en goût et en fibres
  • Evitez les garnitures de fromage cumulant souvent deux à trois portions pour garnir la totalité de la surface à tartiner
  • Evitez les garnitures de charcuteries, riches en matières grasses saturées, en cholestérol et en sel
  • Choisissez une garniture contenant des crudités afin de ne pas faire l’impasse sur les fibres et les vitamines.
  • Choisissez les sources de protéines les plus légères : charcuteries légères (jambon blanc ou cru, noix de porc séché, pastrami, jambon de poulet, lomo,…), poulet, saumon frais ou fumé, thon au naturel, viandes blanches (poulet, dinde, veau,…), viande rouge (rôti de boeuf), oeufs,…
  • Ayez la main légère sur les sauces : pas plus de deux cuillères à soupe de mayonnaise ou d’une noix de beurre
  • N’oubliez pas les aromates : herbes aromatique, moutarde, câpres, cornichons, épices,…
  • Privilégiez les recettes les plus traditionnelles : thon-crudités, jambon-beurre, poulet-crudités (…), c’est dans les vieilles marmites qu’on fait les meilleures soupes. Les versions les plus simples sont souvent les plus réussies.

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Et n’oubliez pas qu’un repas équilibré est souvent composé de plusieurs éléments. N’hésitez donc pas à ajouter des crudités à croquer ou une soupe chaude ou froide en entrée ainsi qu’une salade de fruits frais, un fromage blanc ou un fruit à croquer en dessert afin de sortir de table rassasié !

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Poulet au citron grillé

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Il en faut peu pour se régaler. La recette qui suit en est la preuve ! Prenez du poulet, faîtes le mariner dans quelques indispensables de votre cuisine (huile préférée, herbes aromatiques de prédilection,…) et le tour est joué. Vous aurez un plat plein de saveurs qui enchantera vos papilles mais aussi celles de vos convives qui apprécieront ce repas léger sans en avoir l’air.

Et profitez de l’un des avantages des viandes blanches, elles se marient avec (presque) tout : haricots verts, salade verte, gratin dauphinois ou encore riz basmati, laissez parler votre palais, il mettra tout le monde d’accord !

INGRÉDIENTS POUR UNE PERSONNE

  • 150g de blanc de poulet
  • 1/2 citron jaune
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Sel
  • Poivre
  • Herbes aromatiques selon ses goûts : coriandre ou persil ou estragon

RECETTE

  • Couper les blancs de poulet en aiguillettes
  • Préparer la marinade : mélanger dans un saladier le 1/2 citron pressé et ses zestes, l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes aromatiques
  • Ajouter les aiguillettes et laisser mariner 2h minimum
  • Faire cuire les aiguillettes pleines de saveur dans une poêle anti adhésive à feu vif 5 minutes de chaque côté afin de les dorer
  • Déguster